Vadba z dojenčkom
Želite po porodu priti čim prej nazaj v formo? Ali ste popolnoma zdravi in je vaše telo pripravljeno? Potem lahko kar doma začnete s preprosto vadbo z dojenčkom. Za začetek poskusite s temi 4 vajami in kasneje stopnjujte z zahtevnejšimi.
Pred vadbo z dojenčkom pa najprej preverite nekaj osnovnih smernic in nasvetov:
poskrbite za varnost dojenčka: za njegovo varnost mora biti v celoti poskrbljeno. Če boste izvajali vaje, pri katerih mora dojenček sam držati glavo pokonci, se prepričajte, da mu je pri tem zares udobno (samostojno lahko drži glavo pokonci nekje od 3. 4. meseca naprej),
poskrbite za svojo varnost: prepričajte se, da vaje lahko izvajate brez kakršnegakoli tveganja in poskrbite za svojo hrbtenico,
če je potrebno, se pred vadbo posvetujte z zdravnikom.
Sedaj, ko ste se prepričali, da je vadba z dojenčkom varna, lahko začnete.
Vaje in vadba z dojenčkom doma
Ples z dojenčkom
Poleg tega, da je ples z dojenčkom zelo dobrodejna vadba, je lahko tudi zelo zabavna. Ples je kardiovaskularna vadba, ki poveča vaš srčni utrip, spodbuja aktivno delovanje vseh mišičnih skupin ter izboljšuje ravnotežje in koordinacijo. Ples z dojenčkom vas bo sprostil in dvignil vaše razpoloženje. Zanj ne potrebujete popolnoma nobenih pripomočkov. Zavrtite svojo najljubšo glasbo, primite svojega otroka (pazite na varnost) ter začnite plesati. Da bo to zares vadba, začnite s počasnimi ritmom (glasbo) in stopnjujte s krepitvijo mišic, vključite različne gibe. Izogibajte se poskakovanju. Med plesom lahko svojega dojenčka položite na sedež in zaplešete okoli njega. Pri tem izvajajte gibe in vaje, ki bodo animirale otročka. S plesom in raztezanjem lahko prav tako ogrejete telo in se pripravite na izvajanje spodnjih vaj.
Dvig dojenčka
Vaja dvig dojenčka krepi mišice, ki podpirajo spodnji del hrbta. Pri vaji boste ležali na hrbtu. Pravilna izvedba je zelo pomembna. Najprej se uležete na ravno podlago (na hrbet) ter pokrčite kolena, stopala so ravno na tleh. Nato dojenčka posedite na področje sramne kosti ali tik nad njo. Z rokami ga primite okoli njegovega trupa. Ko sta pravilno nameščena, stisnite trebušne mišice in počasi dvigujte glavo, vrat in lopatici od tal (pri dvigovanju štejte do tri) in se nato spustite nazaj. Naredite 15-20 ponovitev. Počivajte in naredite še en niz.
Izpadni korak z dojenčkom
Pri tej vaji najprej stojite v širini bokov, v naročju varno držite dojenčka in gledate naravnost pred seboj. Hrbet je poravnan. Nato z desno nogo naredite velik korak naprej in pokrčite obe koleni (položaj 90 stopinj). Sprednje koleno mora biti v ravni liniji z gležnjem. V takšnem položaju naredite rahel počep (koleno leve noge se malo približa tlom, peta je dvignjena). Nato se z levo nogo odrinite in stopite skupaj. Ponovite z drugo nogo. Naredite več ponovitev z obema nogama.
Nožni razkorak z dojenčkom
Ta vaja je podobna prejšnji, le da boste tokrat z nogami naredili rahel razkorak v stran. Stojite vzravnano, dojenčka imate v naročju. Hrbet je raven, pogled usmerjen naprej. Nato stopala rahlo obrnete navzven. Stisnete trebušne mišice in sedaj naredite rahel razkorak (počep) v stran z desno nogo – pazite, da kolena ne gledajo čez prste. Nato se odrinete in vrnete v začetni položaj. Naredite več ponovitev in nato nadaljujte še z drugo nogo.
VIR: parents.com
